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    送你一份健身计划指南!
    发布时间:2019/6/18 10:54:57 点击次数:1104

    相信很多刚接触健身的朋友,最大的困惑就是不知道该怎么练。因为这个原因,办了健身卡 ,这个卡就一直在睡大觉。今天来看看,整个健身流程是什么样。

    健身的实质内容包括三个部分:热身、锻炼、放松。

    热身

    热身可以刺激心血管和呼吸系统,提高身体温度,提高关节活动度和身体柔韧性。它分为两个阶段:心肺热身和肌肉热身。

    {心肺热身}

    就是简单的有氧热身,最常采用的方式就是,慢跑。一般情况下慢跑5-10分钟。如在室外或天冷,建议多活动一会。

    {肌肉热身}

    就是针对需要进行力量训练的肌肉进行热身,最常见的方式就是徒手或小重量进行多次数的部位肌肉训练。例如,计划中今天是打算练胸,那么在有氧热身之后,可以用小重量哑铃推胸10次,做两三组,或者哑铃推胸热一组,哑铃飞鸟热一组。再例如,如果是练腿,可以徒手深蹲训练,蹲10次,联系两三组。至于做多少次因人而异,感受到肌肉已经开始发热,少量充血即可,不要感到力竭,因为随后还要做正式的力量训练。

    锻炼

    热身完毕之后,可以直接进行训练。锻炼同样也包括两个部分:一个力量训练的内容;一个是有氧训练的内容。(或高强度间歇训练,跟有氧二选一)。

    {力量训练}

    力量训练需要制定适合自己的健身计划,对于减脂的人来说,需要最大可能的保持肌肉,因此力量训练,是必不可少的训练内容之一,一般控制在30分钟上下即可。对于健身爱好者,或者是减脂减肥塑形的人来说,需要把全身各部位肌肉群分成几个训练日来完成。不但能使全身各部位肌肉都能有足够的刺激,还有充足的恢复时间,达到迅速提高训练水平的目的,使全身各部位肌肉群按比例匀称的发展起来。

    力量分化训练的计划制定有什么原则呢?

    1、先自由重量,再固定器械

    2、先复合动作,再单关节动作

    3、先大肌群再小肌群

    4、每个肌群可练6-12组,每组里个数为8-12个,根据组数再选3-6个动作,例如,计划练12组,可以选3个动作,每个动作4组,也可以选6个动作,每个动作2组。

    5、每个肌群恢复时间间隔不少于48小时

    6、注意肌肉的运动功能,进行合理计划编排


    {有氧训练}

    有氧训练主要用来减脂,消耗脂肪。有氧运动的方式很多:跑步、单车、舞蹈、搏击、划船、自行车、游泳、瑜伽......这些都是常见的有氧运动。在力量训练完毕之后,可紧接着进行有氧运动的训练。有氧训练为30-40分钟为宜,最长不宜超过60分钟,并且以中等训练强度为宜。

    中等强度专业的讲,是基础代谢的3-6倍的热量消耗。如静止时,人体消耗为1千卡/千克体重/小时,那么中等强度是3-6千卡/千克体重/小时。但由于人们在运动时很难知道热量消耗的程度,因此,平时人们就以心率来衡量运动强度。

    那中等强度的运动 ,心率是多少呢?计算的方法各不相同,不过有一个简单粗略的计算方法,中等强度心率范围(180-年龄)*55%至(180-年龄)*70%之间。注:该公式只是简单估算,并非特别准确的值,但用作常规参考的还可以。

    如果不进行有氧训练,也可以选择HIIT等高强度训练。有氧和高强度训练,二选一即可。

    拉伸

    在力量训练和有氧训练结束之后,要进行放松拉伸,步骤是泡沫轴方松,然后拉伸,用时5-10分钟。

    至此,整个锻炼结束

    注:如果是初次健身者(以前不怎么活动),去健身房之后,先以心肺功能提升为主,同时以小重量或徒手全身的锻炼为主,不用分化训练。如:一周之内,可安排三次单独的有氧,跑步。再进行三天单独的全身力量训练,上身下身每次全练一遍,一天天的逐渐激活肌肉,另一天作为休息日。适应半个月至一个月后,再按上述训练方案进行训练。另,训练方案仅供参考,训练时要把握训练动作的要领,用正常的动作去完成,注意控制,注意呼吸,组间休息45秒-60秒为宜。







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