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    传奇人物健美传奇人物Leroy Colbert 全身训练,给自己的训练做一些参考!
    发布时间:2015/10/12 10:35:34 点击次数:2667

    最近很多人对全身训练感兴趣,其原因之一就是城市的快节奏生活让锻炼的时间越来越紧张,一周锻炼3-4次已经很难得了,所以,如何最大化的利用有限的时间来锻炼,变成了热爱健身人士的首要问题,全身训练择是解决方法,这种训练方法更是时间有限,但希望全身得到锻炼的人群,由于全身训练可以综合性地对全身各个部位进行训练,调用更多的肌肉群,因此该方法对希望减脂或者健身初学者也非常有效。

       Leroy Colbert是全身训练的支持者,相信绝大部分人都不认识这位大师,Leroy Colbert, 目前83岁,是美国历史上第一个没有用药练到了21英寸(约53厘米左右)的职业健美选手,在他20岁的时候,他已经拥有了19英寸的胳膊,慢慢的达到了21英寸。


       Leroy Colbert的安排是,每个身体部位进行6组,他解释说,大部分训练者不会超过3组,因为他们认为超过3组会让肌肉分解,尽管如此,Leroy Colbert打破限制,每个部位训练6组,让假说成为历史。他成功的推荐几十个训练者进行这样的训练,他使用这样的训练获得了16磅的瘦体重,同时腰围保持不变,以下是他的一些训练原则:

      1.每隔一天进行一次全身训练

      2.保持6-10次范围内,如果你每组超过了10次,增加重量。

      3.每个身体部位最少进行6组,达到最佳生长目的,对于某些部位则可以进行更多组。

      4.在计划中安排一些小的推/拉设置,因此,不要在胸部训练后进行肱三头肌,背部后安排肱二头肌训练,你应该在这个计划中按照这样的方式:肱三头肌/肱二头肌,胸部/背部,腿部/肩部,最后小腿。

          5.每个部位进行6组,一种有42组。


      Leroy Colber的日常训练思路是针对每个肌肉群每两天训练一次并且每个部位进行循环,尽可能增加负重量(在次数范围内RM),并且保证充足的休息和适当的营养。

    例如,如果你优先考虑训练手臂,你训练日的安排将会是这样:  

    A1+A2=超级组,B/C/D/E/F均为超级组

    总组数:46组

    组间歇1分钟

    时长:每组32秒,每次4

    总计划时长1小时10分钟

    这个计划会每周刺激主要肌群3次,此外,这也是一个非常灵活的训练计划,看看下面的几个tips,获得最大提升。

    1.充分利用每周3次不同的次数范围来刺激身体每个部位,如果力量是你主要关心的,可以安排2天主要大肌群的复合动作5组x5次的训练。

    2.如果你有一个喜欢的动作,并且这个动作能够一直带给你效果,增加组数,增加负重,安排为55次的训练动作。

    3.另一方面,如果有一个动作会造成你身体不适,立即停止,并且改换其他动作。

      全身训练会有效的针对薄弱的身体部分,而且平衡训练整个身体。但是难以关注某块肌肉群,不能强烈的训练某一肌肉群,尤其是腿部,如果训练方法如果安排不当,强度过大,恢复的时间也会很长,一块经过彻底训练的肌肉有可能需要5-6天的时间来恢复。因此,小编建议您根据您的个体差异制定训练目标、训练日程。只有制定有效的计划才是好计划,决定好你想怎么做,然后再按照计划执行。

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